한국인 95%가 신경 안 쓰는 ‘병을 부르는’ 유행 식습관 : 이계호 교수

먹거리·소화의 기본

• 인간의 신체 성분은 흙·바닷물과 상응하며, 식물은 흙의 영양을 선별·농축해 인간에게 전달하는 매개이다.
• 음식은 위에서 약 2시간 반죽·교반되며 위 용적의 약 2/3까지만 채워져야 효율적으로 작동하므로, 천천히 먹어 렙틴 신호가 작동하도록 하는 습관이 필요하다

천천히 씹기와 식사 순서

• 탄수화물 소화엔 침 속 아밀라아제가 중요하므로 충분히 씹지 않으면 장에서 부패를 유발해 독성 부담을 키울 수 있다.
• 빠르게 먹는 습관을 교정하기 위해 “샐러드 먼저”로 씹는 연습을 하고, 채소→탄수화물 순서로 섭취해 총 탄수화물 섭취량과 속도를 자연히 낮춘다. 

현미·통곡물 섭취법

• 현미·통밀은 영양학적으로 유리하지만, 잘 씹지 않으면 흡수되지 않고 장내 부패를 늘릴 수 있으므로 “충분히 씹기”가 기본 전제이다. 
• “무엇을 먹느냐”보다 “어떻게 소화·흡수되느냐”가 더 핵심이다. 

변비 이해와 대처

• 변비는 불용성 식이섬유 과다, 총 식사량 부족, 수분 섭취 부족이 겹치면 악화될 수 있다. ==>  이 경우 수용성 식이섬유와 곡류·빵 등 부피 확보, 물 섭취를 늘린다.
• 식이섬유 두 종류

       * 불용성 :  물에 녹지 않고 소화기관에서도 분해되지 않는다. 소화기관 안에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 장운동을 촉진 : 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등이 대표적

                       곡류, 견과류 등에 많다. 과일의 껍질, 채소의 줄기 등에도 있다

       * 수용성 : 콜레스테롤 수치 및 인슐린 분비를 조절

                  소화기관 내에서 물과 결합해 젤리처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 체내에서 점도가 증가하면 담즙(간에서 분비되는 액체)의 재흡수를 억제하고 배출시킨다. 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 조절된다. 갑작스러운 인슐린 분비를 막는 데도 도움이 된다. 여러 영양소가 함께 결합해 위에서 십이지장으로 이동하는 속도를 늦추기 때문이다. 이러면 당의 흡수가 느려져 갑자기 혈당이 상승하지 않고 그만큼 인슐린의 분비에 대한 자극도 느려진다.

              폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산 등.

              불용성 식이섬유가 많은 식품:  해조류에 가장 많다.

                   - 곡류: 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥 등

                   - 채소 : 양배추, 상추, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 표고버섯 등

                   -  사과, 바나나, 감귤류 

                   - 해조류 : 한천, 미역, 다시마 등 해조류에도 풍부하게 함유돼 있다.

• 청국장·된장 등 발효식품으로 유익균을 늘리면 대변 성상·장내 환경이 개선될 수 있다.

양 조절과 야식·고기 타이밍

• 끼니 간 활동량에 맞춰 양을 정하고, 점심 전 약간의 허기가 느껴질 정도가 적정 신호이다. 
• 고기는 취침 직전 섭취 시 야간 소화로 장의 회복·면역에 방해가 될 수 있어, 가능하면 이른 시간대 섭취를 권한다.

다이어트 단식

 체중 감소의 두 축

• 체중이 줄 때는 크게 두 가지가 줄어든다: 하나는 지방, 다른 하나는 근육이다.
• 섭취가 급감하면 처음엔 지방이 줄지만, 더 줄일 지방이 부족해지면 단백질(근육)이 빠지기 시작해 근감소·영양실조 신호가 나타난다.

위험 신호와 단식 경계

• 몇 달간 줄어드는 체중이 주로 복부지방이 아닌 팔·다리 근육의 말랑거림, 뼈 돌출 등으로 보이면 단백질 손실이 진행 중인 것이다.
• 이런 상태에서 단식·금식은 회복이 어려울 정도로 치명적일 수 있어 피해야 한다. 

저탄고지/케토제닉에 대한 입장

• ‘고기만 먹고 밥은 먹지 말라’ 식의 극단적 저탄고지는 옛 ‘황제 다이어트’와 유사하다
• 케토제닉은 원래 약물저항성 소아 간질 치료에 쓰인 식이요법으로, 일반 체중감량의 장기 해법으로는 부적절하다.

단백질 보충제보다 발효 콩

• 시중 단백질 보충제는 일부만 소화·흡수되고, 나머지는 장으로 넘어가 장내 부패를 늘릴 수 있어 과용을 권하지 않는다.
• 콩을 발효한 청국장·된장은 미생물이 단백질을 잘게 쪼개 흡수율을 크게 높여줘(약 85~95% 범위 보고) 소화력이 약한 층에도 유리하다고 설명한다.

장 건강과 면역의 연결

• 청국장·된장에는 유익균(또는 그 대사산물)과 펩타이드, 폴리페놀 등이 함께 존재해 장내 환경과 항산화 활성에 긍정적으로 작용한다.
• 장 환경이 좋아지면 면역도 안정화될 수 있어, ‘근육은 지키고 지방은 줄이는’ 식사·생활 전환의 기반이 된다.
• 체중을 줄일 때에도 근육 손실을 막기 위해 충분한 단백질을 ‘소화 잘 되는 형태’로 섭취하고, 운동(특히 근력·일상 활동)을 병행한다.
• 단식·극단식 대신, 탄수화물 과잉을 줄이고 활동량을 늘리는 기본으로 돌아가되, 발효 콩 식품을 일상화해 장·면역을 뒷받침하라

가공·조리 리스크

• 고기 태움(벤조피렌·PAHs)과 연기 노출을 주의하고, 프라이팬 조리 등 태움·연기를 줄이는 방식을 제안한다.
• 라면은 기름 산패 우려를 줄이려 끓인 물 버리고 새 물 붓기, 비유탕면 활용 등 “노출·과잉”을 낮추는 방법을 권한다.

커피·아크릴아마이드 인식

 가열 식품 전반(감자, 곡류, 커피 등)에서 고온 로스팅·튀김 시 아크릴아마이드가 형성되며, 관리·저감이 글로벌 규제 과제이다. 커피와 심혈관: 다수 연구에서 J-자형 연관이 보고되어, “중등도 섭취”가 사망·부정맥·심부전 위험과 관련해 유리할 수 있으나, 과다섭취는 이점 소실·위험 증가 가능성이 있다.

•  아크릴아마이드
  • 형성 메커니즘: 아스파라긴(아미노산)과 당의 마이야르 반응으로 고온(튀김·굽기·로스팅)에서 생성
  • 규제 동향: EU는 2018년부터 저감조치 의무화(EU 2017/2158), 한국도 지속 모니터링·저감 권고와 식품군별 기준 정비 필요성을 공표.isafe+1
  • 노출 관리: 가정·산업 모두에서 저온·단시간 조리, 과도한 갈변/탄화 억제, 원료·공정 최적화가 핵심이다.
  문화 개선 체크리스트
  • 잔 수·용량 관리: 1~2잔 수준의 중등도 섭취를 기본으로 삼고, 1L 대용량·다회 리필 습관을 줄인다.
  • 조제 방식: 여과(필터) 커피는 디터펜(카페스톨·카웨올) 제거로 지질 영향이 적다. 비여과·보일드 커피는 LDL 상승 연관이 있어 빈도를 조절한다.
  • 로스팅·가열 인식: 짙은 갈변·탄화는 아크릴아마이드 등 가열 부산물 증가와 연관될 수 있어, 로스팅/추출에서 ‘과한 탄화향’ 선호를 지양한다.
  • 식품 동시 노출: 커피 외 시리얼·감자튀김 등에서도 아크릴아마이드가 누적될 수 있으므로, 전반적 가열·스낵 섭취 패턴을 함께 조절한다.
  • 카페 문화: 고카페인 음료(샷 추가, 에너지 음료 혼용)와 늦은 야간 섭취로 수면·심박변화가 누적되지 않도록 시간대·진한 정도를 조정한다.

면역·암과 생활요인

• 면역은 먹거리·습관·환경의 총합에 좌우되며, 장에 면역세포의 다수가 존재해 장 환경 개선의 중요성이 크다.
• 항암 “특효 음식” 개념보다 균형·절제·장내 미생물 관리가 재발·악화 억제에 유의미하다.

장내 미생물과 습관

• 유산균 제품의 한계 :  열·위산에 취약하고 장 도달 생존률이 낮아 “유익균 수를 실질적으로 늘리는 데 한계”
• 코팅·제형의 한계: 기업들이 장용·다중 코팅으로 내산성을 개선하지만, 근본적으로 생존·정착률 이슈가 남는다
• 일상적 장 건강 관리에는 전통 발효식품(김치 유산균, 청국장·된장의 고초균 등)이 더 실용적이다.
  • 발효 표준화 필요: 발효식품의 과발효·바이오제닉 아민 문제를 과학적 공정 표준화로 최소화해야 한다.
• 발효식품·프리바이오틱스(올리고당 다량의 양파·마늘·콩·우엉 등) 섭취로 유익균 우세를 유도하자.양파·마늘·콩·우엉에는 프리바이오틱 섬유(주로 이눌린·FOS·GOS 등)와 발효성 탄수화물이 풍부해 유익균(예: 비피도박테리아, 락토바실루스)의 먹이가 되고, 이들이 발효해 만드는 단쇄지방산(SCFA)이 장점막과 면역을 도와 “유익균 우세” 환경을 만든다.
  • 프리바이오틱 구성:
    • 양파·마늘에는 이눌린과 프럭토올리고당(FOS)이 많아 유익균의 선택적 증식을 돕는다.
    • 콩류에는 갈락토올리고당(GOS)과 저항성 전분이 있어 비피도균 등의 성장을 촉진한다.
    • 우엉(Arctium lappa) 뿌리는 이눌린원이어서 장내 발효를 통해 유익균 비율과 기능을 높인다.
  • 발효와 대사산물: 이눌린·FOS·GOS는 인체 소화효소로 분해되지 않고 대장에 도달해 미생물에 의해 발효되어 부티르산·프로피온산 등 SCFA를 생성, 장 장벽 무결성·면역 조절·pH 저하로 유해균 억제에 기여한다.
• 겨울철 과도한 아이스 음료, 과소·과잉 수분섭취 등은 장 미생물·면역에 불리할 수 있어 체감·소변 색을 지표로 적정 수분을 유지하자고 권한다.

활동·해독·걷기

• 혈액·림프 순환을 촉진하는 “걷기”를 가장 손쉬운 해독 전략으로 제안하고, 과도한 강도보다 “자주·꾸준히”를 중시한다.
• 겨울 맨발걷기 등 과한 노출은 장 온도·미생물에 불리할 수 있다며 계절·환경을 고려한 실천을 권한다.