FND/ SSD 하루 10분 홈 트레이닝 카드

하루 10분 홈 트레이닝 카드

 호흡 · 접지(그라운딩) · 미세활동 루틴

 사용법

  ﾷ 하루 1~3회, 같은 시간대에 반복하면 효과가 큽니다.

  ﾷ “완벽”보다 “꾸준함”. 오늘 1%만 늘려도 충분합니다.

  ﾷ 통증·어지럼이 심해지면 강도를 즉시 낮추세요.

 

구성(총 10분)

1.   호흡 3분

2.   접지 3분

3.   미세활동 4분

 

1.   호흡 3분

ﾷ 목표: 과호흡·긴장 완화, 자율신경 안정

ﾷ 준비: 의자 등받이에 편히 앉아 발바닥을 바닥에 붙임, 한 손은 가슴, 한 손은 배

3-3-6 복식호흡(2~3분)

ﾷ 코로 3초 들숨: 배가 부풀도록

ﾷ 3초 숨 멈춤: 어깨에 힘 빼기

ﾷ 입으로 6초 날숨: 배가 납작해지도록 길게

ﾷ 팁: “들이마신 공기를 촛불 흔들지 않게 길게 내쉰다”를 떠올리기

 

사이드 리셋(30초)

ﾷ 숨을 길게 내쉬며 어깨를 천천히 으쓱-내림 5회

ﾷ 턱을 당겨 목 뒤 길어지게 5초 유지 3회

 

2.   접지(그라운딩) 3분

ﾷ 목표: “지금-여기”로 주의 고정, 현기증·해리감 완화

발바닥 스캔(1분)

ﾷ 발바닥 감각에 집중: 압력, 온도, 양말/바닥 질감

ﾷ 왼발 10초, 오른발 10초 번갈아 3회

오감 5-4-3-2-1(2분)

ﾷ 보이는 것 5가지 말하기

ﾷ 만질 수 있는 것 4가지(의자, 옷감, 컵, 바닥)

ﾷ 들리는 소리 3가지(멀리/가까이)

ﾷ 맡을 수 있는 냄새 2가지

ﾷ 느끼는 몸 감각 1가지(심장 박동, 호흡 흐름)

 

3.   미세활동 4분

ﾷ 목표: “생각하지 않고 자연스럽게” 움직임 회복

ﾷ 강도: 숨이 조금 찰 정도(옆 사람과 짧게 대화 가능)

리듬 보행 또는 제자리 스텝(2분)

ﾷ 메트로놈/음악에 맞춰 천천히 스텝

ﾷ 시선은 수평, 팔은 자연스런 흔들림

ﾷ 말 한 문장씩 하며 걷기(주의 전환)

상지-하지 교차 패턴(1분)

ﾷ 오른손-왼무릎, 왼손-오른무릎 번갈아 20회

ﾷ 목·어깨 힘 빼고 리듬 유지

목·어깨·흉곽 이완(1분)

ﾷ 턱 당기기 5초×3

ﾷ 어깨 뒤로 크게 돌리기 10회

ﾷ 갈비뼈 확장 호흡 3회(옆구리 벌리듯 들숨, 길게 날숨)

보너스(선택 1분)

ﾷ 벽에 손 대고 종아리 스트레칭 좌우 30초

ﾷ 손목/발목 부드럽게 돌리기 각 10회

안전 체크

ﾷ 통증이 5/10 이상, 어지럼·흉통·실신감이 올라오면 즉시 강도 ↓ 혹은 중단

ﾷ 물 2~3모금 마시고 의자에 앉아 호흡부터 재시작

 

기록(15초)

ﾷ 오늘 몇 분 했나요? □ 10분 □ 7~9분 □ 5~6분

ﾷ 느낌 한 줄: _______________________________

 

주간 목표 설정 예시

ﾷ 주 3일 → 주 5일로 늘리기

ﾷ 호흡 3분 유지 + 미세활동 1분 추가

ﾷ 음악/리듬 활용해 걷기 속도 일정하게 하기

 

팁

ﾷ 같은 루틴을 같은 장소·시간에 하면 몸이 더 빨리 학습합니다.

ﾷ “증상 없어져야 시작”이 아니라 “시작하면 증상이 줄어듭니다.”

ﾷ 작은 성공(완료 표시 하나)마다 스스로 칭찬하세요.